VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Vitamin và khoáng chất là các loại dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình hoạt động bình thường của cơ thể con người. Đây là những vi chất tham gia trực tiếp vào rất nhiều hoạt động chuyển hóa, cung cấp năng lượng nhưng không được tạo ra bên trong cơ thể mà cần được bổ sung từ các nguồn thực phẩm khác nhau ở bên ngoài.

1. Vitamin là gì?

Vitamin là loại chất hữu cơ thường có khả năng tan được trong nước hoặc chất béo. Nhóm vitamin có thể tan trong chất béo điển hình là: A, D, E, K,... nên dễ tích tụ trong cơ thể. Nhóm vitamin tan được trong nước điển hình là: C, B phức hợp cần phải hòa tan trong nước trước khi được cơ thể hấp thụ nên không thể tích trữ trong cơ thể và khi cơ thể không dùng hết chúng sẽ mất dần qua đường nước tiểu.

2. Khoáng chất là gì?

Khoáng chất là các yếu tố vô cơ có từ nước và đất, được các loại thực vật hấp thụ hoặc được động vật tiêu thụ rồi tồn tại bên trong chúng. Ngoài những chất khoáng phổ biến được nhiều người biết đến như canxi, kali và natri thì vẫn có các loại khoáng chất vi chất như i-ốt, đồng, kẽm có hàm lượng rất nhỏ nhưng lại rất cần thiết cho cơ thể.

3. Vitamin và khoáng chất có vai trò gì, cách sử dụng như thế nào?

3.1. Vitamin và khoáng chất có vai trò gì với cơ thể?

Mỗi ngày cơ thể đều cần sản xuất ra các tế bào để duy trì sức khỏe và đảm bảo cho sự phát triển của mỗi bộ phận. Máu đỏ nhiều dinh dưỡng có nhiệm vụ đưa dinh dưỡng và oxy đi đến các cơ quan đích rồi và nuôi dưỡng và duy trì sự sống. Để làm được điều này cần có các nguyên liệu thô là vitamin và khoáng chất cùng với một số thành phần khác trong chế độ ăn uống mà cơ thể không có khả năng tự sản xuất một cách đầy đủ được. 

Vitamin và khoáng chất chính là dưỡng chất thiết yếu để củng cố hệ xương, làm lành vết thương và nâng cao hệ thống miễn dịch. Mặt khác, chúng cũng là điều kiện cần có để việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, giúp cho quá trình sửa chữa tổn thương tế bào của cơ thể trở nên dễ dàng hơn.

Nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất rất dễ mắc các bệnh lý như: còi xương, chảy máu chân răng, mù, thị lực kém,... Chỉ khi được dung nạp đầy đủ mọi loại vi chất dinh dưỡng thì mới có được một cơ thể khỏe mạnh. 

Vai trò cụ thể của từng loại vitamin và khoáng chất như sau:

- Vitamin:

+ Nhóm B: kích thích ăn ngon, khiến da tóc trở nên bóng mượt, đóng góp cho sự phát triển của hệ thần kinh.

+ A: cải thiện thị lực, ngăn ngừa quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể.

+ C: chậm quá trình oxy hóa, tăng sức bền của thành mạch, điều trị bệnh lý xuất huyết,...

+ D: kết hợp với canxi để kích thích hệ xương phát triển. Nếu thiếu vitamin D rất dễ mắc bệnh lý về xương khớp như cong xương sống, còi xương, răng mọc chậm,...

+ E: có mối liên hệ với các bệnh lý về tế bào máu và da.

+ K: có vai trò quan trọng với quá trình đông máu. Nếu thiếu vitamin K máu sẽ khó đông và bị chảy máu liên tục ở các vết thương.

- Khoáng chất:

+ Magie: rất cần cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là xung thần kinh và cơ co thắt. Không những thế, Magie còn kiểm soát lượng đường huyết, duy trì sự chắc khỏe của xương và điều hòa huyết áp.

+ Sắt: cần cho quá trình tạo máu. Nếu thiếu sắt dễ bị thiếu máu, đau đầu, rụng tóc, chóng mặt,...

+ Selen: cấu thành nên men glutathione peroxidase để tác động đến hệ miễn dịch và sự phát triển của bạch cầu. Bị thiếu selen khiến cho hệ miễn dịch bị ức chế, chức năng bạch cầu suy giảm,...

+ Kẽm: tăng cường hoạt động của enzyme, bảo vệ vị giác và khứu giác, hỗ trợ miễn dịch, góp phần vào quá trình tổng hợp DNA, chống lại sự xâm nhập của virus và vi khuẩn.

+ Đồng: hình thành nên hồng cầu và hỗ trợ chuyển hóa sắt. Mặt khác đây cũng là khoáng chất cần cho sự khỏe mạnh của các mạch máu, hệ thống miễn dịch, dây thần kinh và hệ xương.

+ Clorua: là thành phần cần thiết của dịch dạ dày, kết hợp với Natri để mang lại sự cân bằng hệ chất lỏng cho cơ thể.

+ Kali: cần cho sự hoạt động của hệ thần kinh trung ương, cân bằng chất lỏng của cơ thể. Nếu rối loạn nồng độ Kali có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim.

+ Natri: kết hợp cùng Clorua để cân bằng dịch ngoại bào và điều hòa huyết áp.

3.2. Nên bổ sung vitamin và khoáng chất như thế nào?

Như đã nói ở trên, bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất là cách tốt nhất để đảm bảo sự khỏe mạnh của cơ thể. Nguồn vi chất này có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau nên cần đảm bảo sự đa dạng trong chế độ dinh dưỡng để tránh bị thiếu hụt vi chất.

Các loại thực phẩm được xem là giàu vitamin và khoáng chất nhất có thể nhắc đến:

- Canxi: sữa, trứng và chế phẩm từ sữa.

- Magie: đậu đen, cải bó xôi, hạnh nhân, đậu Hà Lan.

- Sắt: thịt đỏ, các loại đậu, cải bó xôi, cá, gan, súp lơ xanh.

- Vitamin A: sữa, trứng, cà rốt, dưa đỏ.

- Vitamin C: ổi, cam, cà chua, dâu tây, kiwi, súp lơ xanh.

- Vitamin B: thịt bò, sữa, các loại hạt.

- Vitamin E: quả hạch, bơ, ngũ cốc, rau có màu xanh đậm.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin và khoáng chất từ thực phẩm chức năng nếu không thể bổ sung dinh dưỡng thông qua bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, khi lựa chọn thực phẩm chức năng để bổ sung vi chất cần tìm hiểu kỹ, tốt nhất là nên tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có được lời khuyên hữu ích.

Mặc dù vitamin và khoáng chất rất cần cho sự hoạt động bình thường của cơ thể nhưng không có nghĩa là nên tùy tiện tìm mọi cách để bổ sung. Bất cứ tình trạng thừa hay thiếu những yếu tố vi lượng này đều tác động không tốt cho sức khỏe. Mỗi loại vi chất khác nhau sẽ phục vụ cho những chức năng cơ thể khác nhau. Chỉ khi thiết lập được một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì bạn mới đảm bảo có được một sức khỏe tốt.

3.3. Sự thay đổi chất dinh dưỡng vitamin trong thực phẩm khi thực hiện chế biến

Vitamin bị mất ở nhiệt độ bao nhiêu? Các vitamin trong thực phẩm chịu nhiều sự thay đổi nhất vì những dưỡng chất này ít bền vững khi có các yếu tố tác động. Các vitamin tan trong dầu bao gồm vitamin A, D, E, K, tương đối bền vững với nhiệt độ gia nhiệt trong quá trình chế biến, có thể hao hụt với lượng nhỏ khoảng 15-20%.

Ngược lại, các vitamin tan trong nước có thể sẽ bị mất nhiều hơn bởi do bị hoà tan và dễ phân giải, nhất trong môi trường kiềm. Do vậy, ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng vôi hoặc môi trường kiềm để chế biến món ăn có thể làm mất khá nhiều hàm lượng vitamin B, vitamin C, hàm lượng mất có thể lên tới 90%.

Các vitamin thuộc nhóm B thì có vitamin B1 ít bền nhất với các điều kiện chế biến, ngược lại vitamin B2 và vitamin PP thì hầu như không bị phân huỷ. Vì vậy khi luộc thịt, cá có thể sẽ hao hụt một lượng nhỏ vitamin nhóm B. Chế biến bằng cách gia nhiệt phù hợp có thể hao hụt khoảng 20% vitamin nhóm B, riêng vitamin B1 thì có tỷ lệ hao hụt cao hơn. Vitamin C thuộc loại vitamin ít bền vững nhất với các điều kiện môi trường. Dưỡng chất này không những dễ dàng được hoà tan trong nước mà còn bị oxy hóa nhanh đặc biệt với nhiệt độ chế biến cao. Trong thời gian bảo quản, hàm lượng vitamin C cũng sẽ tự mất đi. Hàm lượng hao hụt vitamin C mất đi phụ thuộc vào quy cách bảo quản. Do vậy, không nên để rau, quả bị dập nát có thể làm cho hàm lượng vitamin C hao hụt rất nhiều.

Men amylase có trong rau quả có thể bị giải phóng khi rau quả bị dập nát và hợp chất này cũng sẽ tham gia vào quá trình oxy hóa khiến cho rau quả nhanh hỏng hơn, hao hụt vitamin C nhiều hơn. Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đang đun sôi và rút ngắn thời gian đun nấu để tránh hao hụt loại vitamin này. Theo số liệu thống kê sự hao hụt vitamin sẽ phụ thuộc vào cách sử dụng thực phẩm như vitamin C sẽ hao hụt 50%, vitamin B1 hao hụt 30%, caroten hao hụt 20%...

Sử dụng nhiệt độ thích hợp giúp lưu giữ thành phần dinh dưỡng hoàn hảo của tất cả các loại thực phẩm. Đồng thời cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm nhằm giúp cơ thể có thể hấp thu cũng như sử dụng các thành phần dinh dưỡng được tối ưu.

Khi đã lý giải được câu hỏi, vitamin và các dưỡng chất trong thực phẩm bị mất ở nhiệt độ nào, bạn có thể cân nhắc để chế biến đồ ăn nhằm đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Nguồn: https://medlatec.vn/tin-tuc/vitamin-va-khoang-chat-co-vai-tro-gi-voi-co-the-su-dung-ra-sao-s195-n31425