ĐẠM THỰC VẬT

Cân nhắc việc dựa nhiều hơn vào thực vật để giúp bạn no lâu, xây dựng cơ bắp và thậm chí giúp bạn giảm cân? các loại thực phẩm như đậu, đậu nành và đậu phụ luôn có sẵn để bổ sung protein không có động vật vào chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là tổng quan về khoa học mới nhất đằng sau protein từ thực vật, thời điểm sử dụng chúng và lý do tại sao chúng tạo ra sự khác biệt đối với môi trường và sức khỏe của bạn.

1. Cách so sánh protein từ thực vật

Khi so sánh đạm thực vật với đạm động vật, có rất nhiều yếu tố cần xem xét, từ mùi vị đến giá thành. Nhưng nếu bạn chuyển sang sử dụng thực vật vì mục đích sức khỏe, thì sẽ rất hữu ích nếu bạn xem xét khoa học đằng sau những lợi ích của chúng.

1.1. Nó có tốt cho sức khỏe như đạm động vật không?

Những người ăn chay từ lâu đã lo lắng về việc có được cái gọi là protein “hoàn chỉnh” từ các nguồn thực vật.

Protein hoàn chỉnh là những loại cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải lấy từ thực phẩm.

Nhiều protein thuần chay không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khiến một số người tin rằng họ phải trộn và kết hợp thực đơn của mình để tạo ra sự cân bằng phù hợp. Một ví dụ phổ biến là kết hợp gạo và đậu.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia hiện nay nói rằng việc kết hợp các loại thực phẩm chay cụ thể với các axit amin của chúng có lẽ là không cần thiết. Một chế độ ăn uống cân bằng có khả năng cung cấp đủ lượng của tất cả 20 axit amin, cả thiết yếu và không thiết yếu.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2019 về những người theo chế độ ăn thuần chay và ăn chay cho thấy rằng họ nhận được nhiều protein và axit amin hơn mức cần thiết. Các tác giả của nghiên cứu cũng đã đi xa hơn khi nói rằng khái niệm thiếu axit amin đã bị “phóng đại đáng kể”.

1.2. Vitamin B12

Tuy nhiên, có một chất dinh dưỡng mà protein từ thực vật không thể cạnh tranh với protein từ động vật: vitamin B12, chịu trách nhiệm cho chức năng não thích hợp và hình thành tế bào hồng cầu. Nếu bạn chọn ăn chay hoàn toàn, bạn có thể cần bổ sung chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình bằng thực phẩm bổ sung.

1.3. Có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?

Lựa chọn protein thực vật thay vì động vật có khả năng tạo ra những tác động tích cực đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật với việc duy trì cân nặng khỏe mạnh Nguồn đáng tin cậy, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 Nguồn đáng tin cậy và thậm chí là sống lâu hơn.

Tuy nhiên, có một vài lưu ý.

• Thực phẩm chế biến

Một số thực phẩm protein từ thực vật (như thịt và pho mát từ thực vật) được chế biến ở mức độ cao, có thể gây ra một số bất ngờ khó chịu cho sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng dựa trên thực vật Amy Gorin, MS, RDN, chủ sở hữu của Plant-Based with Amy, đồng ý rằng tốt nhất nên hạn chế các loại thực phẩm tiện lợi làm từ thực vật đã qua chế biến siêu tốc.

• Nhạy cảm với thực phẩm

Những người bị dị ứng với đậu nành hoặc các loại hạt (hai trong số tám chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất) cũng có thể thấy khó tuân theo chế độ ăn giàu protein từ thực vật. Và những người có vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích có thể cần phải cẩn thận với hàm lượng chất xơ cao hơn trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

• Tác dụng phụ của đậu nành?

Một nghiên cứu năm 2020 đã theo dõi hơn 300.000 phụ nữ tiết lộ rằng ăn thực phẩm từ đậu nành thực sự làm giảm khả năng phát triển ung thư vú của họ. Trong khi đó, Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho rằng thực phẩm từ đậu nành vừa tốt cho sức khỏe vừa an toàn.

• Lợi ích môi trường của protein từ thực vật

Ăn nhiều protein từ thực vật không chỉ nuôi dưỡng cơ thể bạn mà còn có thể giúp phục hồi hành tinh!

• Khí thải carbon

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn tạp sang ăn thuần chay đã giảm 50% lượng khí thải nhà kính cá nhân.

• LHQ hỗ trợ

Các tác động môi trường của việc giảm tiêu thụ thịt đáng chú ý đến mức báo cáo biến đổi khí hậu năm 2019 của Liên Hợp Quốc đã kêu gọi giảm lượng protein động vật trên toàn cầu.

Ngay cả khi bạn không chọn hoàn toàn dựa trên thực vật với mức tiêu thụ protein của mình, bạn có thể cân nhắc thực hiện một số điều chỉnh nhỏ hơn để tăng cường sức khỏe hành tinh.

2. Các nguồn protein thực vật tốt nhất là gì?

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất là những loại không chỉ cung cấp lượng protein dồi dào mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Để bắt đầu, bạn có thể chắc chắn với đậu. Milmine chỉ ra: “Đậu là duy nhất ở chỗ chúng chứa chất xơ, trong khi protein động vật thì không. “Chất xơ ăn kiêng có liên quan đến nhiều lợi ích như sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.”

Ngoài ra, đậu phụ có thể không gây dị ứng như người ta từng tin.

Các loại hạt là một lựa chọn protein thực vật tuyệt vời khác vì sự tiện lợi và tính linh hoạt của chúng (chưa kể đến độ giòn của chúng!).

Gorin, đối tác dinh dưỡng của Wonderful Pistachios, khuyến khích kết hợp các loại hạt xanh vừa ăn trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. “Hạt dẻ cười cung cấp 6 gam protein cho mỗi khẩu phần 1/4 cốc. Chúng là một trong những loại hạt ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất hiện có.

3. Ai không nên ăn protein từ thực vật?

Bất kỳ ai cũng có thể (và nên!) thưởng thức các loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật trong một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng một số người sẽ cần thận trọng với một số loại thực phẩm thực vật.

• Những người theo chế độ ăn kiêng giảm natri hoặc giảm chất béo sẽ cần kiểm tra nhãn trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã qua chế biến cao như bánh mì kẹp thịt giả, thịt xông khói và pho mát.
• Tương tự, nếu bạn bị dị ứng với thực phẩm thực vật như các loại hạt hoặc đậu nành, hãy nhớ đọc danh sách thành phần để tránh những yếu tố này. Và nếu lo lắng về lượng chất xơ dư thừa, hãy chọn nguồn protein từ thực vật một cách khôn ngoan. Ví dụ, sữa đậu nành và đậu phụ cung cấp nhiều protein với lượng chất xơ tối thiểu.

4. Làm thế nào để so sánh bột protein từ thực vật với bột whey?

Ưu điểm của bột protein thực vật so với bột whey đang được tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng. Cả hai loại bột đều giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân, nhưng các lựa chọn dựa trên thực vật không phải lúc nào cũng có protein hoàn chỉnh và có thể không chứa nhiều gam mỗi muỗng.

Mặt khác, một số người thấy bột thực vật dễ tiêu hóa hơn vì chúng không chứa đường sữa. Nếu bạn là người thuần chay, bạn cũng nên tránh xa bột whey vì nó có nguồn gốc từ sữa bò.

5. Tôi có thể tìm các công thức protein từ thực vật ở đâu?

Bạn muốn kết hợp nhiều thực vật hơn vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình? Internet có rất nhiều ý tưởng, nhưng chúng tôi sẽ giúp bạn bắt đầu!

Hãy bắt đầu ngày mới với món quinoa ăn sáng với chuối sô cô la hoặc món đậu phụ trộn để giúp bạn no suốt cả buổi sáng.

Sau đó, vào bữa trưa, gói đậu xanh nướng hoặc mì bông cải xanh-đậu phộng đơn giản sẽ tạo nên những bữa ăn giàu protein đầy hương vị.

Và đối với bữa tối, hãy thử món thịt hầm enchilada đậu đen và rau bina dễ dàng này, một piccata seitan hoặc súp đậu lăng rau củ.

6. Protein động vật so với thực vật - Đâu là sự khác biệt?

Ăn đủ protein hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Protein là cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, quá trình tế bào, cấu trúc tế bào và sự tăng trưởng, trong số những thứ khác. Vì vậy, điều cần thiết là tiêu thụ đủ protein hàng ngày.

Bạn có thể lấy protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm cả thực vật và động vật.

Bài viết này so sánh protein động vật và thực vật.

6.1. Hàm lượng axit amin có thể khác nhau

Protein được tạo thành từ các axit amin. Cơ thể con người sử dụng khoảng 20 loại axit amin khác nhau để tạo ra protein .

Cơ thể bạn có thể tự tạo ra một số axit amin, nhưng bạn phải nhận được 9 axit amin trong số đó - được gọi là axit amin thiết yếu - thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Nói chung, protein động vật được gọi là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Trong khi một số protein thực vật, bao gồm protein đậu và đậu nành, cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, thì nhiều loại thực phẩm thực vật khác được coi là protein không hoàn chỉnh.

Điều này có nghĩa là thực phẩm thực vật như đậu, đậu phộng và lúa mì rất giàu protein toàn phần nhưng lại thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng kết hợp các nguồn protein thực vật không đầy đủ này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

6.2. Nguồn protein phong phú

Có rất nhiều nguồn protein động vật và thực vật để bạn thưởng thức.

Nguồn đạm động vật:

Các nguồn protein động vật phong phú bao gồm: trứng, Cá và hải sản, thịt nạc, gia cầm,  các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát

Thông thường, các nguồn protein động vật cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B12 và một loại sắt gọi là sắt heme. Sắt heme dễ hấp thụ hơn sắt có trong thực phẩm thực vật, được gọi là sắt không phải heme.

Hãy nhớ rằng một số protein động vật ít dinh dưỡng hơn những loại khác. Ví dụ: các sản phẩm từ động vật đã qua chế biến kỹ như xúc xích và gà viên chiên chứa nhiều chất béo và natri không tốt cho sức khỏe và không lý tưởng cho sức khỏe tổng thể.

Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein động vật bổ dưỡng như trứng nguyên quả, cá hồi, thịt gà, gà tây và động vật có vỏ.

Nguồn đạm thực vật:

Có nhiều nguồn protein thực vật, chẳng hạn như: đậu, quả hạch, cây họ đậu, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame, kiều mạch, bánh mì Ezekiel, diêm mạch, lúa mì, men dinh dưỡng, hạt chia, tảo xoắn…

Bánh mì Ezekiel, hạt diêm mạch, kiều mạch, tảo xoắn, đậu nành, men dinh dưỡng, hạt chia và hạt cây gai dầu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nghĩa là chúng là nguồn protein hoàn chỉnh .

Tuy nhiên, vì thực phẩm thực vật có chứa các lượng axit amin khác nhau, nên vẫn có thể kiểm soát được tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật - có thể chỉ cần nỗ lực hơn một chút.

7. Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích

Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể so với chế độ ăn giàu protein động vật.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay cũng có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim so với những người ăn thịt.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều được tạo ra như nhau và không phải tất cả các loại thực phẩm từ thực vật đều nhất thiết có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu liên kết chế độ ăn uống dựa trên thực vật giàu thực phẩm thực vật bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả hạch và hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Trong khi đó, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật giàu các lựa chọn ít dinh dưỡng hơn như rau chiên và ngũ cốc tinh chế có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng này có thể có lợi cho cả việc điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và dầu thực vật đặc biệt có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng chúng không chứng minh được rằng những lợi ích sức khỏe này đến từ việc loại bỏ các nguồn protein động vật - những lợi ích này có thể chỉ là kết quả của việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật bổ dưỡng.

8. Đạm động vật cũng có lợi cho sức khỏe

Một số nguồn protein động vật cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe.

Ví dụ, ăn cá thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức và bệnh tim .

Ăn protein động vật cũng có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm tình trạng mất cơ xảy ra theo tuổi tác.

Nhược điểm của một số loại protein động vật:

Mặc dù thịt đỏ là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe này có thể không liên quan đến tất cả các loại thịt đỏ, mà liên quan đến thịt đỏ đã qua chế biến.

Ví dụ: một đánh giá gần đây cho thấy rằng thịt đỏ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu được tiêu thụ theo khẩu phần khuyến nghị.

Trong khi nghiên cứu còn nhiều ý kiến ​​trái chiều, cả thịt đỏ chưa qua chế biến và đã qua chế biến đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Các protein động vật khác, chẳng hạn như cá và gia cầm, không liên quan đến những kết quả tiêu cực về sức khỏe này.

KẾT LUẬN:

Cả protein động vật và thực vật đều mang lại những phẩm chất có lợi. Mỗi loại cũng có một số nhược điểm.

Thay vì tập trung vào việc tiêu thụ thứ này hay thứ kia, có thể tốt hơn là tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống đa dạng giàu cả protein thực vật giàu chất dinh dưỡng và protein động vật nạc.

Giảm thịt đỏ là điều quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, nhưng việc lựa chọn chất thay thế protein phù hợp cũng quan trọng không kém.

Hai nghiên cứu sơ bộ mới đang nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cắt giảm thịt đỏ và thay vào đó tiêu thụ protein từ thực vật.

Cả hai nghiên cứu đều được trình bày tại Phiên khoa học về Dịch tễ học và Phòng ngừa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ | Lối sống và Sức khỏe Tim mạch Chuyển hóa năm 2020.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-protein-the-best-the-worst-and-everything-in-between#earth-benefits